Hvordan få tid til trening del 2/4:

Hvordan få tid til trening del 2/4:

Forrige gang tok vi for oss hvordan vi skulle få tid til å trene, i dag skal vi ta for oss oppvarming. Den viktigste delen med trening. Det høres kanskje rart ut, men sannheten er den at du ikke kommer til å klare å fortsette å trene spesielt lenge om du ikke varmer opp. Oppvarming løser opp muskulaturen og leddene. Når muskulaturen er varm, tåler den større belastning. Når leddene blir varme vil du lettere kunne få større leddutslag, dvs. At du lettere kan strekke ut leddene i ytre posisjon. Om det så er større sirkler med armene eller å løfte benet høyere.


En god start, er å sette av 15 min til oppvarming, dette må selvfølgelig justeres individuelt. Er du i dårlig form trenger du hvertfall 15 min, da du må starte roligere med oppvarmingen, så den ikke ender opp med å bli en treningsøkt i seg selv. Er du i veldig god form, vil kroppen trenge lengre oppvarming, fordi den rett og slett er vant til å yte og derfor ikke får noe ut av en rolig oppvarming. Jeg liker å starte oppvarmingen med dynamisk tøying, dette fordi du kan starte veldig rolig, og øke leddutslaget slik at kroppen tilpasser seg belastningen. Dette gjør også at knær og ankler er mer forberedt på øvelsene som kommer.


Dynamisk tøyeøvelse nr.1:

stå med skulderbreddes avstand mellom føttene, legg hendene inntil brystet og start rolig og vri overkroppen fra side til side. gjør dette rolig 10 ganger, nå kan du strekke ut den armen som tilhører retningen du snur deg i (snur du deg mot høyere, strekker du ut høyre arm.) Den utstrakte armen skal være i skulderhøyde. Nå kan du vri kroppen litt lengre, tenk at iløpet av de neste 20 vridningene skal armen å så langt bak deg som mulig, uten at du anstrenger deg. i tillegg må du huske på å løfte motsatt fot, slik at kun tærne på venstre foten er i gulvet, når du vrir deg mot høyre. Dette gjør du for å unngå uønsket belastning på kne og ankel.


Dynamisk tøyeøvelse 2:

stå med litt mer enn skulderbreddes avstand mellom føttene, knekk fremover i hofteleddet. Oppgaven er nå å ta høyre hånd på venstre fot og omvendt. Armene skal være strake, rett ut fra skulderen. Dette vil skape en “vindmølle” Start med 10 rolige, hvor du ikke trenger å ta på foten, for så å fortsette med 20 hvor du enten tar på foten eller på gulvet på utsiden av foten. Pass også på her å ikke anstreng deg for mye. 


Dynamisk tøyeøvelse 3:

Still deg med ansiktet mot veggen så du kan støtte deg. Pass på at du kan svinge foten fritt fra side til side uten å treffe noe. Snu deg mot høyre og støtt deg med venstre hånd. Sving venstre fot rolig frem og tilbake. Målet med denne øvelsen er å få benet så høyt som mulig uten at du bøyer benet. Når benet svinger bakover skal det svinge fritt uten at du prøver å presse det opp. Du kan også la kneet bøye seg så lenge benet er bak deg. Start med 10 rolige, for så å ta 20 hvor du øker høyden for hvert sving. Når du er ferdig, snur du deg mot venstre og gjentar øvelsen på høyre ben.


Dynamisk tøyeøvelse 4:

Bli stående ved veggen. Nå skal du stå med ansiktet mot veggen. Start med venstre ben denne gangen også. Nå skal du svinge beinet til siden. Så lenge benet er på høyre side av kroppen skal det bevege seg fritt. Når du svinger det opp på venstre side, skal tærne peke oppover. Det som er viktig med denne øvelsen er at foten du står på beveger seg sammen med benet du svinger. Når venstre ben er på topp, vil du at foten du står på peker mot høyre. Dette for å minske belastningen på kneet. Start med 10 rolige, for så å ta 20 hvor du øker høyden for hvert sving. Bytt ben og gjenta øvelsen.


Da var vi ferdig med dynamisk tøying, nå skal vi ha et par øvelser for å få opp pulsen litt før vi kan begynne med treningen.


Jumping Jacks:

Start med samlede ben og armene langs siden. Hopp og land med beina så bredt fra hverandre du er komfortabel med, samtidig skal armene svinge opp over hodet. Så hopper du tilbake til utgangsposisjonen.


Skiløperen:

Start med høyre ben og venstre arm foran deg. Hopp og bytt så venstre ben og høyre arm er foran deg. Nå ser det ut som du går på ski, og det er bra.


Dette er de to øvelsene vi skal bruke for å få opp pulsen. Start med 10 jumping Jacks, land med bena samlet og hopp rett ut i utgangsstilling for skiløperen. Start rett på 10 hopp med skiløperen, før du går tilbake til jumping Jacks. Gjenta dette 5 ganger. 


Sånn, nå har du fått varmen i kroppen og du er klar for å ta fatt på selve treningen. Hoveddelen blir del 3 i “mini serien”.


8 comments

  • upezipebj
    500mg[/url] Buy Amoxicillin vzo.lehj.dirt.no.sgc.qf http://mewkid.net/when-is-xuxlya3/
  • oyivimozi
    500mg Capsules[/url] Buy Amoxil Online tyc.huaf.dirt.no.all.xb http://mewkid.net/when-is-xuxlya3/
  • opouqeneorig

    ] Amoxicillin jcg.yltm.dirt.no.lij.ai http://mewkid.net/when-is-xuxlya3/


Leave a comment